کمردرد یک بیماری شایع است که می تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند کشیدگی عضلانی، وضعیت نامناسب، آسیب یا شرایط پزشکی زمینه ای باشد. در حالی که همیشه توصیه می شود برای تشخیص و برنامه درمانی مناسب با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، چندین قدم وجود دارد که می توانید در خانه برای کمک به کاهش کمردرد انجام دهید.
مرحله ۱: استراحت و اصلاح فعالیت‌ها
- استراحت کنید: اگر کمردرد حاد یا شدید است، ممکن است یک یا دو روز استراحت کنید. از فعالیت‌هایی که درد را تشدید می‌کنند و به بدن شما فرصت می‌دهند تا بهبود یابد، پرهیز کنید.
- تغییر فعالیت ها: هنگامی که مرحله حاد فروکش کرد، به تدریج فعالیت های روزانه خود را از سر بگیرید و در عین حال مراقب کمر خود باشید. از بلند کردن اجسام سنگین، نشستن یا ایستادن طولانی مدت، و فعالیت هایی که شامل چرخش یا خم شدن به جلو هستند، خودداری کنید.
- حفظ وضعیت بدنی خوب: در هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید. صاف بنشینید و شانه های خود را آرام و تکیه دهید. از صندلی‌های ارگونومیک استفاده کنید و ارتفاع صفحه‌نمایش رایانه‌تان را در سطح چشم تنظیم کنید.
مرحله ۲: از گرما یا سرما درمانی استفاده کنید
- حرارت‌درمانی: برای شل کردن ماهیچه‌ها و بهبود جریان خون در ناحیه آسیب‌دیده، از یک پد حرارتی، کمپرس گرم یا حمام آب گرم استفاده کنید. گرما درمانی به ویژه برای کمردرد مزمن مفید است.
- سرما درمانی: از یک کیسه یخ پیچیده شده در یک حوله نازک استفاده کنید و آن را به مدت 15 تا 20 دقیقه هر چند ساعت یک بار در چند روز اول کمردرد حاد روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید. سرما درمانی به کاهش التهاب کمک می کند و ناحیه را بی حس می کند.
مرحله 3: ورزش و کشش
- تمرین‌های کم‌تأثیر: ورزش‌های کم‌تأثیر مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری را انجام دهید تا ماهیچه‌هایی که پشت شما را حمایت می‌کنند بدون اینکه فشار زیادی به آنها وارد کنید، تقویت کنید.
- تمرینات تقویت کننده هسته مرکزی: بر روی تمریناتی تمرکز کنید که عضلات مرکزی از جمله شکم، پشت و ناحیه لگن را هدف قرار می دهند. تقویت این عضلات می تواند حمایت بهتری از ستون فقرات شما داشته باشد.
- تمرینات کششی: برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش در عضلات پشت، تمرینات کششی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. برخی از کشش های مفید عبارتند از کشش زانو تا سینه، کشش گربه-شتر و کشش پیریفورمیس.
مرحله 4: وزن سالم خود را حفظ کنید
- مواظب وزن خود باشید: اضافه وزن می تواند فشار بیشتری بر ستون فقرات شما وارد کند و به کمردرد کمک کند. از طریق یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم برای کاهش فشار بر روی کمر، وزن مناسبی داشته باشید.
مرحله 5: ارگونومی خوب را تمرین کنید
- تشک و بالش ساپورت: روی تشکی بخوابید که حمایت کافی برای کمر شما فراهم می کند. در هنگام خواب از بالش هایی استفاده کنید که هم ترازی مناسب گردن و ستون فقرات شما را حفظ کنند.
- محیط کاری ارگونومیک: اگر روی میز کار می کنید، مطمئن شوید که ایستگاه کاری شما به صورت ارگونومیک طراحی شده است. ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید، از یک صندلی تکیه گاه با تکیه گاه کمر استفاده کنید و صفحه نمایش رایانه خود را در سطح چشم قرار دهید.
- به‌درستی بلند کنید: هنگام بلند کردن اجسام سنگین، از تکنیک‌های بلند کردن مناسب استفاده کنید. زانوها را خم کنید، جسم را نزدیک بدن خود نگه دارید و به جای پشت، با عضلات پا بلند کنید.
مرحله ۶: مسکن‌های بدون نسخه را امتحان کنید
- داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs): داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن سدیم می توانند به کاهش التهاب و تسکین کمردرد خفیف تا متوسط کمک کنند. دستورالعمل های دوز توصیه شده را دنبال کنید و در صورت داشتن هر گونه بیماری یا نگرانی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
مرحله 7: درمان های مکمل را در نظر بگیرید
- ماساژدرمانی: ماساژ می تواند به شل شدن عضلات منقبض و بهبود گردش خون در ناحیه آسیب دیده کمک کند. به دنبال ماساژ درمانی حرفه ای یا استفاده از صندلی ماساژور یا ماساژور دستی در خانه باشید.
- طب سوزنی: طب سوزنی شامل وارد کردن سوزن های نازک در نقاط خاصی از بدن برای تسکین درد و بهبودی است. برای یک برنامه درمانی شخصی با یک متخصص طب سوزنی واجد شرایط مشورت کنید.
- یوگا و تای چی: این تمرینات ذهن و بدن ترکیبی از حرکات ملایم، کشش و تمرینات تنفس عمیق است که می تواند به بهبود انعطاف پذیری، وضعیت بدنی و سلامت کلی کمک کند.
- مدیتیشن ذهن آگاهی: درگیر شدن در تکنیک های مراقبه ذهن آگاهی می تواند به کاهش استرس، بهبود مکانیسم های مقابله و افزایش آرامش کمک کند، که ممکن است به طور غیرمستقیم درد کمر را کاهش دهد.
مرحله ۸ اضافیips برای تسکین سریع کمردرد در خانه
- برای حمایت از سلامت کلی ستون فقرات، یک رژیم غذایی سالم غنی از میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی داشته باشید.
- با نوشیدن مقدار کافی آب روزانه برای هیدراته نگه داشتن دیسک های ستون فقرات، هیدراته بمانید.
- از رول یا بالشتک کمری برای حمایت از انحنای طبیعی کمر خود در حالت نشستن برای مدت طولانی استفاده کنید.
- از کفش‌های پاشنه بلند خودداری کنید زیرا می‌توانند وضعیت شما را تغییر داده و فشار را بر پشت شما افزایش دهند.
- سیگار را ترک کنید زیرا می تواند جریان خون را مختل کند و فرآیندهای بهبودی را به تاخیر بیندازد.
- به پهلو بخوابید و یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید تا ستون فقرات خود را به درستی تنظیم کنید.
- تکنیک های مدیریت استرس مانند تمرینات تنفس عمیق یا مشغول شدن به سرگرمی هایی که از آن لذت می برید را تمرین کنید.
- استفاده از کرم‌ها یا پمادهای موضعی بدون نسخه حاوی منتول یا کپسایسین را برای تسکین موقت درد در نظر بگیرید.
- روی یک جفت کفش حمایتی سرمایه‌گذاری کنید که بالشتک و پشتیبان قوس را فراهم می‌کند تا فشار وارده به کمر شما هنگام راه رفتن یا ایستادن به حداقل برسد.
- هنگامی که برای مدت طولانی می نشینید، برای جلوگیری از سفتی عضلات، به طور منظم استراحت کنید تا بایستید، کشش دهید و راه بروید.
- یک برنامه ورزشی منظم که شامل فعالیت‌های قلبی عروقی برای ارتقای تناسب اندام و گردش خون است، حفظ کنید.
- از حرکات ناگهانی یا حرکات پیچشی که می تواند عضلات پشت را تحت فشار قرار دهد اجتناب کنید.
- از کوله پشتی به جای کیف شانه استفاده کنید تا وزن را به طور مساوی در پشت خود تقسیم کنید.
- با ایجاد یک برنامه خواب منظم و ایجاد یک محیط خواب راحت، بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید.
- استفاده از بریس یا کمربند پشتی را برای ثبات و پشتیبانی بیشتر، به‌ویژه در حین فعالیت‌هایی که شامل بلند کردن اجسام سنگین است، در نظر بگیرید.
- اگر کمردرد شما با وجود درمان‌های خانگی ادامه یافت یا بدتر شد، برای تشخیص مناسب و گزینه‌های درمانی بیشتر به پزشک مراجعه کنید.
به یاد داشته باشید، در حالی که این مراحل و نکات می‌توانند برای کمردرد خفیف تا متوسط تسکین دهند، اگر درد شدید یا مداوم، شرایط پزشکی زمینه‌ای دارید، یا اگر علائم شما با فعالیت‌های روزانه‌تان تداخل دارد، ضروری است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
منابع :
- کلینیک مایو: کلینیک مایو یک سازمان پزشکی معتبر است که به دلیل تخصص خود در شرایط مختلف سلامت شناخته شده است. وب سایت آنها اطلاعات قابل اعتمادی در مورد علل کمردرد، علائم و گزینه های درمانی ارائه می دهد.
- موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی (NIDS): NINDS بخشی از موسسه ملی بهداشت (NIH) است و بر تحقیقات و اطلاعات مربوط به اختلالات عصبی تمرکز دارد. وب سایت آنها منابع ارزشمندی در مورد کمردرد و مدیریت آن ارائه می دهد.
- آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS): AAOS سازمانی است که به آموزش و تحقیقات جراحی ارتوپدی اختصاص دارد. وب سایت آنها اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد شرایط اسکلتی عضلانی، از جمله کمردرد ارائه می دهد.